Δεν χρειάζεται να περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να γυμνάσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου. Με μερικές απλές ασκήσεις μπορείς να δημιουργήσεις μια μικρή προπόνηση που χωράει ακόμη και στις πιο γεμάτες ημέρες σου.
Το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις με σωστή τεχνική και να προσαρμόσεις την ένταση στο δικό σου επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν γυμνάζεσαι στο σπίτι μπορείς να ξεκινήσεις μόνο με το βάρος του σώματός σου. Όταν αισθανθείς ότι οι ασκήσεις σου φαίνονται πιο εύκολες μπορείς σταδιακά να αυξήσεις την αντίσταση με κατάλληλο εξοπλισμό.
Διάβασε επίσης: Activewear με στυλ στο γυμναστήριο: Ρούχα που θα αγαπήσεις να φοράς στην προπόνηση και όχι μόνο
1. Καθίσματα
Τα καθίσματα είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων και λύγισε τα γόνατά σου σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω σαν να θέλεις να καθίσεις σε μια καρέκλα. Κράτησε τον κορμό σου σταθερό και επέστρεψε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
2. Γέφυρες γλουτών
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω σφίγγοντας τους γλουτούς και στη συνέχεια κατέβασέ την αργά. Προσπάθησε να μην κάνεις απότομες κινήσεις και κράτησε τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Προβολές
Οι προβολές μπορούν να δουλέψουν τους γλουτούς και τους μηρούς και να προσθέσουν μια επιπλέον πρόκληση στην προπόνησή σου. Κάνε ένα βήμα μπροστά και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να κατέβεις όσο αισθάνεσαι άνετα. Σπρώξε το μπροστινό πόδι και επέστρεψε στην αρχική θέση πριν αλλάξεις πλευρά.
4. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι
Χρησιμοποίησε ένα σταθερό και ασφαλές σκαλοπάτι ή πλατφόρμα κατάλληλου ύψους. Ανέβα με το ένα πόδι και στη συνέχεια κατέβα προσεκτικά. Η κίνηση μπορεί να γίνει πιο απαιτητική όσο αποκτάς καλύτερο έλεγχο και δύναμη.
5. Καθίσματα sumo
Άνοιξε τα πόδια σου λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων και στρέψε ελαφρά τα πέλματα προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε τη λεκάνη κρατώντας τον κορμό σου σταθερό. Επέστρεψε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση και επανάλαβε.
Πώς να ξεκινήσεις
Αν είσαι αρχάρια μπορείς να ξεκινήσεις με λίγες επαναλήψεις από κάθε άσκηση και να κάνεις ένα ή δύο σετ ανάλογα με το επίπεδό σου. Προτεραιότητά σου πρέπει να είναι η σωστή τεχνική και όχι η ταχύτητα ή ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων. Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε άσκηση κάνε μια σύντομη προθέρμανση και σταμάτησε αν αισθανθείς πόνο ή έντονη ενόχληση. Αν έχεις κάποιον τραυματισμό ή συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας είναι προτιμότερο να ζητήσεις εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας ή γυμναστή. Με συνέπεια και σταδιακή πρόοδο μπορείς να κάνεις την άσκηση ένα σταθερό κομμάτι της καθημερινότητάς σου και να δουλέψεις τη δύναμη και την αντοχή του κάτω μέρους του σώματός σου.
Διάβασε επίσης:
- Το εξωτικό μυστικό του ανανά που υπόσχεται να εξαφανίσει το πρήξιμο από το σώμα σου
- Γιατί όλες οι γυναίκες εγκαταλείπουν τα βάρη για τη γυμναστική με κεριά και Netflix στο σαλόνι τους
Comments are closed.